Rutina de 2 días:
Para la persona que empieza en el gimnasio:
1ª Para ir bien, tendríamos de acudir al gimnasio: Lunes-Miércoles o Martes-Jueves, intentando siempre que entre de cada entrenamiento haya un día de descanso.
2ª Al ser una persona que empieza en el gimnasio, comenzará acudiendo al gimnasio dos veces por semana, y los dos días, hará los mismos ejercicios, y más adelante ya se incrementarán los ejercicios y los días de ir al gimnasio.
3ª Llevar ropa y calzado cómodo, para poder hacer un entrenamiento sin que la ropa le moleste.
4ª Calentaremos de 10 a 15 minutos, antes de empezar en bicicleta estática o en cinta, a un ritmo suave.
5ª Realizaremos 4 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, siempre y cuando no se indique lo contrario.
6ª Los descansos entre serie y serie, serán de 1 minuto.
7ª Estiraremos suave todo los músculos del cuerpo antes de empezar, poniendo incapié en el músculo que vaiamos a entrenar, también estiraremos en medio de la sesión y al finalizar.
8ª Tenemos que estar en el gimnasio bien concentrados y no distraernos para hacer bien los ejercicios, y cuando acabemos ya podremos hablar y distraernos.
Músculos:
Abdominales: Flexión de tronco.
Glúteo: Patada posterior en polea baja.
Cuádricep: Extensiones en máquina,
Isquiotibial: Curl femoral en máquina.
Pectoral: Peck deck.
Dorsal: Jalón polea con agarre en supinación.
Deltoides: Elevaciones frontales con mancuerna.
Bíceps: Curl con mancuernas alterno a una mano.
Tríceps: Tríceps en polea.
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Rutina de 3 días:
Para la persona, que viene de hacer la primera rutina y quiere incrementar el volumen de trabajo:
1ª Para ir bien, tendríamos de acudir al gimnasio: Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-sábado, intentando siempre que entre medio de cada entrenamiento haya un día de descanso.
2ª Calentaremos de 10 a 15 minutos, en bicicleta estática o en cinta, a un ritmo suave.
3ª Realizaremos 4 series de 10-12 repeticiones en cada ejercicio, siempre y cuando no se indique lo contrario.
4ª Los descansos entre serie y serie, serán de 1 a 1'30 minutos.
5ª Estiraremos suave todo los músculos del cuerpo antes de empezar, poniendo hincapié en el músculo que vayamos a entrenar, también estiraremos en medio de la sesión y al finalizar.
6ª Tenemos que estar en el gimnasio bien concentrados y no distraernos para hacer bien los ejercicios, y cuando acabemos ya podremos hablar y distraernos.
Músculos:
Abdominales: Flexión de tronco y Elevaciones de cadera en tabla.
Oblicuos: Flexo-torsión de tronco.
Glúteo: Patada posterior en polea baja.
Cuádriceps: Prensa y extensiones en máquina.
Isquiotibiales: Curl femoral en máquina.
Pectoral: Press plano en máquina y peck deck.
Dorsal: Jalón polea con agarre en supinación y remo sentado en polea baja con agarre paralelo.
Deltoides: Elevaciones frontales con mancuerna y elevaciones laterales con mancuerna.
Bíceps: Curl con barra y curl con mancuernas.
Tríceps: Tríceps en polea y press francés tras nuca con mancuerna.
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* Una vez ya haga tiempo que estemos entrenando y queramos pasar a rutinas con más volumen de trabajo, vamos a intentar hacer rutinas para persona que se lo quieren tomar más en serio, entrenando más días y más series en cada entrenamiento. Estas rutinas se podrán empezar, unos 6 meses después de haberse iniciado en el gimnasio.
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Rutina de 4 días:
1ª Acudiremos al gimnasio 4 días a la semana, descansando un día para darle al cuerpo un descanso.
2ª En esta rutina, entrenaremos de dos a tres músculos cada día, para hacer un entrenamiento más eficaz.
3ª Calentaremos de 10 a 15 minutos, en bicicleta estática o en cinta, a un ritmo suave.
4ª Realizaremos 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada ejercicio, dependiendo el atleta que realice la rutina, hará más series o menos.
5ª Los descansos entre serie y serie, serán los que crea el atleta, hace tiempo que acude al gimnasio y debe saber el tiempo que tiene que descansar, para no enfriarse y poder afrontar una nueva serie al máximo, porqué no será lo mismo hacer una sentadilla pesada, que hacer un curl con barra.
6ª Estiraremos suave todo los músculos del cuerpo antes de empezar, poniendo hincapié en el músculo que vayamos a entrenar, también estiraremos en medio de la sesión y al finalizar.
7ª Tenemos que estar en el gimnasio bien concentrados y no distraernos para hacer bien los ejercicios, y cuando acabemos ya podremos hablar y distraernos.
Día 1:
Pectoral, Abdominales y Tríceps:
Press banca 3-4x8.
Press inclinado 3-4x8.
Press declinado 3-4x8.
Flexión de tronco 4x15.
Elevaciones de cadera en tabla 4x15.
Tríceps en polea 3-4x8.
Press francés 3-4x8.
Día 2:
Pierna y Gemelo:
Sentadilla 3-4x8.
Prensa 3-4x8.
Extensiones 3-4x8.
Soleo sentado 4x10.
Gemelo de pie 4x10.
Día 3: Descanso.
Día 4:
Espalda, Lumbares y Bíceps:
Jalón al frente con agarre amplio 3-4x8.
Remo a la cintura en polea baja , agarre cerrado y paralelo 3-4x8.
Remo en punta agarre en V 3-4x8.
Hiperextensiones 4x15.
Curl con barra 3-4x8.
Curl alterno con mancuernas a una mano 3-4x8.
Día 5:
Deltoides, Trapecio y Isquiotibiales:
Press militar en multipower 3-4x8.
Elevaciones laterales a una mano 3-4x8.
Pájaros a una mano 3-4x8.
Encogimientos en multipower 3-4x8.
Femoral estirado 5x8.
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Rutina de 5 días:
1ª Acudiremos al gimnasio 5 días a la semana.
2ª En esta rutina, entrenaremos de dos a tres músculos cada día, por separado, para hacer un entrenamiento más eficaz.
3ª Calentaremos siempre de 15 a 20 minutos, antes de empezar el entrenamiento en bicicleta estática o en cinta, a un ritmo suave.
4ª Realizaremos 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada ejercicio, dependiendo el atleta que realice la rutina, hará más series o menos.
5ª Los descansos entre serie y serie, serán los que crea el atleta, hace tiempo que acude al gimnasio y sabe el tiempo que tiene de descansar, para no enfriarse y poder afrontar una nueva serie al máximo.
6ª Estiraremos suave antes de empezar a entrenar, en medio de la sesión y al acabar el entrenamiento, estiraremos unos 10 minutos más.
7ª Tenemos que estar en el gimnasio bien concentrados para hacer los ejercicios, y cuando acabemos ya podremos hablar y distraernos.
Día 1:
Pectoral y Tríceps:
Press banca 3-4x8.
Press inclinado 3-4x8.
Press declinado 3-4x8.
Tríceps en polea 3-4x8.
Press francés 3-4x8.
Día 2:
Pierna y Isquiotibiales:
Sentadilla 3-4x8.
Prensa 3-4x8.
Extensiones 3-4x8.
Femoral estirado 5x8.
Día 3:
Gemelo y abdominales:
Soleo sentado 4x10.
Gemelo de pie 4x10.
Flexión de tronco 4x15.
Elevaciones de cadera en tabla 4x15.
Día 4:
Espalda, Lumbares y Bíceps:
Jalón al frente con agarre amplio 3-4x8.
Remo a la cintura en polea baja , agarre cerrado y paralelo 3-4x8.
Remo en punta agarre en V 3-4x8.
Hiperextensiones 4x15.
Curl con barra 3-4x8.
Curl alterno con mancuernas a una mano 3-4x8.
Día 5:
Deltoides, Trapecio y Abdominales:
Press militar en multipower 3-4x8.
Elevaciones laterales a una mano 3-4x8.
Pájaros a una mano 3-4x8.
Encogimientos en multipower 3-4x8.
Flexión de tronco 4x15.
Elevaciones de cadera en tabla 4x15.
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* Sino os han gustado o no tenéis la misma filosofía de las rutinas planteadas, podéis leer el siguente artículo y haceros vuestras propias rutinas. El artículo, está compuesto por tres partes, la primera sobre cuando habría de entrenar cada músculo, la segunda que ejercicios hacer y la tercera parte cuantas series por grupo muscular hay que realizar.
1º PARTE:
Cuando entrenar cada músculo ?
El primer día que entrenamos, tendremos que entrenar siempre el músculo más retrasado, que sea grande, junto con un músculo pequeño, pero que sea de tren superior, porque estamos más descansados y podremos entrenarlo como se merece.
El segundo día, opino que hay que entrenar la parte inferior, porque así descansaremos el tren superior y estaremos bien descansados, por ser el segundo día que entrenamos.
El tercer día, descanso de todo el cuerpo, ni acercarse al gimnasio.
El cuarto día, entrenaremos el segundo músculo más retrasado del tren superior, junto con un músculo pequeño igual retrasado, venimos de un día de descanso y no hemos hecho el tren superior desde el lunes y anímicamente estamos perfectos.
El quinto día, haremos los músculos que nos quedan, que seguramente serán los menos "retrasados" o los más aventajados.
El sexto día y el séptimo, descanso.
2º PARTE:
Qué ejercicios hacer ?
PECHO:
Parte subclavicular: Press inclinado con mancuernas d 45º a 55º.
Parte esternocostal superior: Press inclinado con mancuernas d 25º a 40º.
Parte esternocostal media: Press Banca d 10º a 15º.
Parte interior: Press declinado con barra d 20º a 10º.
ESPALDA:
Zona escapular:
Jalón al frente con agarre amplio.
Jalón al frente agarre cerrado , el tronco a 45º.
Remo al pecho en polea alta.
Remo al pecho con mancuerna.
Remo al pecho en polea baja.
Zona Dorsal:
Remo a la cintura en polea baja , agarre cerrado y paralelo.
Remo en punta agarre en V.
Remo con barra en maquina multipower.
Jalón al frente con agarre paralelo cerrado, con flexión d tronco a 90º.
Zona lumbar:
Hiperextensiones.
Deltoides:
Porción anterior o delantera:
Press militar agarre intermedio en multipower.
Press con mancuernas a 1 o 2 manos.
Elevaciones frontales a una mano.
Remo d pie con barra y agarre cerrado.
Porción Lateral o media:
Elevaciones laterales a 1 mano con el tronco inclinado.
Press tras nuca , agarre amplio en pronación en multipower.
Press con mancuernas a 1 o 2 manos.
Remo con barra agarre amplio.
Elevaciones laterales de pie a una mano.
Porción posterior:
Pájaros con mancuerna a una mano a 90º apoyándonos en un banco.
Remo con barra a la clavícula.
Remo en polea alta a la clavícula.
Trapecio:
Encogimientos con barra en multipower.
Bíceps:
Curl con barra recta.
Curl con mancuernas a 1 mano tronco ladeado.
Antebrazo:
Curl de muñeca en supinación.
Curl de muñeca de pie por detrás del cuerpo con barra.
Tríceps:
Tríceps en polea alta.
Press francés con barra recta o zeta.
Tríceps por detrás d la cabeza con mancuerna a dos manos.
Cuádriceps:
Sentadilla.
Prensa.
Extensiones.
Isquiotibiales:
Femoral sentado.
Femoral en maquina apoyado o estirado.
Gemelo:
Soleo sentado.
Gemelo en multipower.
Gemelo en maquina.
Gemelo tipo burro.
Recto abdominal:
Flexión de tronco.
Elevaciones de cadera en tabla.
Flexo-torsión de tronco (oblicuos).
3ª PARTE:
Cuantas series hay que hacer por grupo muscular ?
Cuando entrenamos no sabemos cuantas series hay que hacer por grupo muscular, he aquí unas líneas para explicarlo.
Cuando entrenamos, le damos un estímulo al organismo, para que después el organismo se adapte y pueda progresar el Culturista. Hay genéticas privilegiadas, que entrenen como entrenen les va bien, no es el caso de casi todo el resto del mundo. Para entrenar con una buena Intensidad, tendremos de estar entre un 65% y un 85% de Intensidad. Las repeticiones estarán entorno a 7 y la 11.
Tener muy en cuenta que no es lo mismo hacer un ejercicio sinérgico que sea un ejercicio analítico, porque en el sinérgico es difícil saber si todo el peso que se mueve, se hace con el músculo primario o con los secundarios.
Lo primero de todo tenemos que saber cual es nuestra Fuerza Máxima, es decir con cuanto peso hacemos solo una repetición, en cada ejercicio que realizaremos en nuestra rutina de cualquier músculo. Si nuestra fuerza máxima en un Curl con barra es de 10 Kg. y aplicamos el 80% de intensidad, haremos la primera serie con 8 Kg. Tendréis que llegar al fallo muscular sobre la octava repetición teniendo en cuenta que la técnica sea correcta y la localización muscular.
Si realmente hemos llegado al fallo muscular, no podremos hacer la siguente serie con el mismo peso, entonces le quitaremos el mínimo de peso y haremos una siguente serie, y así sucesivamente, hasta que lleguemos a un 65% o 70 %, a partir de aquí no es necesario seguir haciendo series, porque ya no estamos en los niveles de Intensidad requeridos para que sea productivo el entrenamiento.
Todo que hay que decir que hay que seguir unas pautas para hacer cada repetición, es decir tener los siguentes parámetros:
1ª Técnica correcta.
2ª Localización muscular.
3ª Mismo recorrido.
4ª Misma velocidad.
Aquí dejo una dirección, para poder calcular la fuerza máxima:
http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm
AVISO LEGAL:
Toda la información que se brinda en esta nota está destinada al conocimiento general. En ningún caso sustituye el asesoramiento de un médico. No pueden usarse estos datos para diagnosticar y/o autodiagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermendades. No olvide consultar a su médico ante cualquier duda que pudiera tener con relación a su estado de salud.
